Budowa pleców

Pod pojęciem mięśni pleców znajduje się zespół współpracujących ze sobą mięśni powierzchniowych oraz głębokich, które tworzą grupę prostownika grzbietu – zbioru tkanek od podstawy czaszki aż do kości krzyżowych w obrębie biodra. To właśnie ta grupa mięśni odpowiada za ruch pleców i kręgosłupa, a co za tym idzie, za utrzymanie prostej postawy. Bardziej rozpoznawalną część pleców stanowią mięśnie grzbietu powierzchowne. W ich skład wchodzi m.in. mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny oraz dźwigacz łopatki. Opisywane mięśnie mają wpływ na tworzenie sylwetki w kształcie litery „V”, która jest marzeniem aktywnych fizycznie osób.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na plecy?

Warto mieć na uwadze, że ćwiczenie mięśni pleców jest ważne nie tylko w przypadku osób regularnie uprawiających sport. Z bólem pleców boryka się obecnie wiele ludzi prowadzących siedzący tryb życia, w którym nie ma zbyt wiele miejsca na aktywność fizyczną. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń może zapobiec wystąpieniu dolegliwości związanych ze spędzaniem długich godzin przed ekranem komputera, a także wpłynąć na poprawę postury. Warto więc poznać kilka proponowanych ćwiczeń na plecy. Więcej informacji na temat tego zagadnienia można znaleźć tutaj – https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-plecy.

Klasyczny martwy ciąg

Kto choć raz nie słyszał o martwym ciągu? To jedno z najbardziej popularnych i podstawowych ćwiczeń, które wzmacniają i podkreślają mięśnie pleców. Powtórzenia muszą być w tym przypadku wykonywane z dużą precyzją. Ważniejsza od obciążenia będzie prawidłowa technika. Inaczej należy liczyć się z ryzykiem wystąpienia kontuzji i nadwyrężeń. Wykonywanie ćwiczenia rozpoczyna się od przyjęcia pozycji półprzysiadu przed sztangą, ciało musi być pochylone. Sztanga znajduje się nad stopami, ramiona są ustawione na szerokość barków. Plecy i głowa tworzą linię prostą. Utrzymując pozycję wyjściową i nabierając wdech należy złapać sztangę i rozpocząć jej unoszenie, aż do wyprostu w stawach kolanowych i biodrach. Sztanga jest prowadzona blisko nóg, po skończeniu ruchu następuje wydech. Sztangę trzeba utrzymać w najwyższej pozycji i z następnym wdechem opuszczać ją w sposób kontrolowany. Ostatni krok to wydech.

Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem

Do popularnych ćwiczeń należy też podciąganie podchwytem, które rozwija mięśnie pleców i ramion. Drążek jest łapany oburącz z kciukami skierowanymi na zewnątrz, dłonie są ustawione na szerokość barków. Ręce i nogi muszą pozostawać proste. Podczas wdechu rozpoczyna się ruch od ściągnięcia łopatek w dół i do siebie. Następnie należy zgiąć ramiona i skierować łokcie w stronę bioder, przybliżając klatkę piersiową do drążka. Gdy ramiona są maksymalnie zgięte, trzeba zatrzymać ruch w najwyższym punkcie. Wraz z wydechem ciało jest opuszczane w sposób kontrolowany do pełnego wyprostu ramion. Warto pamiętać o tym, że trenować należy wszystkie partie ciała.