O której iść spać przed lotem o świcie?

Najłatwiej zacząć od godziny wylotu i liczyć czas wstecz od tego momentu. Ustal, o której musisz dotrzeć na lotnisko. Następnie odejmij czas dojazdu, porannej toalety, ubierania się i sprawdzenia bagażu. W ten sposób wyznaczysz godzinę pobudki. Dopiero od niej odejmij planowaną długość snu. W obliczeniach może pomóc: https://senamina.pl/kalkulator-snu/.

Czas w łóżku nie zawsze równa się czasowi snu. Jeśli zwykle zasypiasz po 15–30 minutach, uwzględnij ten zapas. Przykład: samolot startuje o 6:00, na lotnisku trzeba być o 4:00, dojazd trwa godzinę, a poranne przygotowania zajmują 30 minut. Budzik powinien zadzwonić o 2:30. Aby przespać 7,5–8 godzin, trzeba zasnąć między 18:30 a 19:00, a do łóżka położyć się jeszcze wcześniej.

Tak wczesna pora pokazuje, że lot o świcie może radykalnie skrócić noc, jeśli pójdziesz spać, jak zwykle. Wyliczenia z kalkulatora potraktuj jako wskazówkę, a nie gwarancję rześkiej pobudki. Długość cyklu snu różni się u konkretnych osób. Pamiętaj, że liczą się zarówno łączny czas snu, jak i jego jakość oraz indywidualne potrzeby.
 

Przygotuj się do wczesnej pobudki na kilka dni przed wylotem

Jeśli zwykle kładziesz się około północy, próba zaśnięcia o 19:00 może skończyć się długim patrzeniem w sufit. Dlatego najlepiej zacząć stopniowo przestawiać się na nowe tryby dwa lub trzy dni wcześniej. Każdego dnia przesuń sen i pobudkę o 30–60 minut.

Po wcześniejszym wstaniu odsłoń okna lub wyjdź na krótko na zewnątrz. Poranne światło pomaga przyzwyczaić się do wcześniejszej pory wstawania. Wieczorem ogranicz mocne oświetlenie i pracę przed jasnym ekranem. Nie próbuj też „zgromadzić snu na zapas”, robiąc długą drzemkę dzień przed podróżą, bo wieczorem może zabraknąć Ci uczucia senności.

Gdy lecisz przez kilka stref czasowych, dochodzi ryzyko jet lagu. Przed wyjazdem możesz zbliżać godziny snu do czasu w miejscu docelowym: wcześniej przy podróży na wschód, później przy locie na zachód. To może ułatwić adaptację.
 

Co zrobić wieczorem i rano, aby ograniczyć zmęczenie?

Spakuj walizkę wcześniej oraz przygotuj ubrania i dokumenty. Dzięki temu nie będziesz kończyć pakowania tuż przed snem. Wieczorem zjedz lekką kolację i zakończ intensywną pracę z wyprzedzeniem. Zrezygnuj z alkoholu. Może ułatwić zaśnięcie, ale często spłyca sen i sprzyja pobudkom. Nie pij też kawy ani innych napojów z kofeiną późnym popołudniem.

Nie warto zarywać nocy z myślą, że odpoczniesz w samolocie. Krótki sen nie staje się bardziej regenerujący tylko dlatego, że poprzedza urlop. Niedobór snu pogarsza koncentrację, czas reakcji i zdolność podejmowania decyzji.

Po pobudce włącz światło, wypij wodę i zjedz mały, lekki posiłek, jeśli dobrze tolerujesz jedzenie o tej porze. Kawa może chwilowo zwiększyć czujność, ale nie zastąpi snu. To samo dotyczy napojów energetycznych.
 

Co jeśli stres przed podróżą nie pozwala zasnąć?

Myśli o budziku, dokumentach, bagażu i możliwym spóźnieniu utrzymują mózg w stanie czujności. Ciało może być zmęczone, a mimo to sen nie przychodzi. Jeszcze przed wieczorem zapisz listę rzeczy do sprawdzenia, przygotuj dokumenty w jednym miejscu i ustaw dwa alarmy. To ograniczy potrzebę ciągłego kontrolowania godziny.

Jeśli przed porannym lotem stres nie pozwala Ci zasnąć, możesz rozważyć zażycie leku przeznaczonego do objawowego leczenia sporadycznej bezsenności. Przykładem takiego produktu jest lek na sen Senamina, który może być stosowany doraźnie przy bezsenności krótkotrwałej, wyłącznie przez osoby dorosłe. Nie traktuj go jednak jako uniwersalnego sposobu na „przespanie” podróży ani na skrócenie potrzebnego czasu snu. Stosuj preparat zgodnie z ulotką. Lek może być zażywany do 7 dni. Jeśli problemy ze snem nie mijają lub się pogarszają, konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Pamiętaj, żeby po krótkiej lub niespokojnej nocy, nie prowadzić samochodu na lotnisko. Poproś kogoś o podwiezienie, wybierz taksówkę albo transport publiczny.
 

Źródła:

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen

https://www.cdc.gov/yellow-book/hcp/travel-air-sea/jet-lag-disorder.html

https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects
 

Informacje o leku:

Nazwa produktu leczniczego. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej: doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna: tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania. Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny. Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie Ch. P. L. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 29.08.2024, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
 

PL / fot. senamina.pl

Materiał: Artykuł sponsorowany