Dlaczego na wakacjach łatwo przytyć?

Na wakacjach łatwo przytyć, bo kilka czynników sprzyjających nadwyżce kalorycznej działa jednocześnie, a nie pojedynczo. To nie kwestia braku silnej woli, tylko zmiany środowiska.
 

• Alkohol - wino do obiadu, drink przy basenie oraz wieczorne piwo to razem setki dodatkowych, „pustych" kalorii dziennie, które na dodatek wcale nie zapewniają sytości.

• Stały dostęp do jedzenia - formuła all inclusive oraz bufety kuszące drugim talerzem, czyli nieograniczona dostępność sprawiająca, że jemy nie z głodu, tylko niejako przy okazji.

• Rozregulowany rytm posiłków - późne śniadania, przesunięte kolacje i podjadanie między nimi rozbijają naturalne poczucie głodu i sytości, przez co łatwiej przekroczyć zapotrzebowanie.

Do tego dochodzi często mniej ruchu niż się wydaje, zwłaszcza, jeśli wakacje spędzamy głównie na leżaku. Suma tych elementów sprawia, że bardzo łatwo o kilka dodatkowych kilogramów.
 

Ile kilogramów realnie można przytyć przez tydzień wakacji?

Realnie tygodniowe wakacje to zwykle około 0,5 do 1 kg faktycznej tkanki tłuszczowej, nawet jeśli waga po powrocie pokazuje 2 czy 3 kg więcej. To rozróżnienie jest kluczowe, bo większość tego, co widzisz na wadze zaraz po urlopie, to wcale nie tłuszcz.

Żeby przybrać 1 kg tkanki tłuszczowej, trzeba dostarczyć około 7000 nadwyżkowych kalorii. Nawet solidne przejadanie się o 500 do 1000 kcal dziennie daje przez tydzień 3500 do 7000 kcal, czyli mniej więcej pół do jednego kilograma prawdziwego tłuszczu.

Skąd więc owe 2 do 3 kg na wadze? Zapytaliśmy o to dietetyczkę kliniczną z Just Be Fit: „Dodatkowe kilogramy po wakacjach to głównie zatrzymana woda oraz zawartość przewodu pokarmowego. Więcej węglowodanów wiąże wodę w mięśniach (każdy gram glikogenu zatrzymuje około 3 gramów wody), słone jedzenie zwiększa retencję, a większa objętość posiłków i alkohol odpowiadają za resztę”.

Dlatego nie panikuj na widok wagi w dniu powrotu. Po kilku dniach normalnego jedzenia i nawodnienia większość tej „nadwyżki" znika sama, a zostaje realne pół kilograma, które łatwo odrobić.
 

Jak jeść przy bufecie i all inclusive, żeby nie przejadać się codziennie?

Okazuje się, że dobre przygotowanie do wakacji może uchronić nas przed dodatkowymi kilogramami.
 

• Zacznij komponowanie talerza od warzyw i białka - najpierw nałóż sałatki, warzywa i porcję białka (ryba, mięso, jajka, rośliny strączkowe), a dopiero potem resztę. To one dają sytość i zajmują miejsce, którego nie wypełnisz już wtedy trzema deserami.

• Jeden talerz, nałożony raz - zrezygnuj z ciągłego dokładania na talerz. Opłaca się wrócić w formie, a nie z dodatkowym kilogramem. Jeden przemyślany talerz zwykle w zupełności wystarcza.

• Jedz wolno i z uwagą - sygnał sytości dociera do mózgu po około 20 minutach. Kiedy jesz szybko, zdążysz nałożyć dokładkę, zanim poczujesz, że już Ci wystarczy.

• Wybieraj proste dania - grill, dania gotowane oraz pieczone zamiast panierowanych, tłustych sosów i smażonych dodatków. Ta sama porcja potrafi mieć wtedy nawet o połowę mniej kalorii.

• Pij wodę, nie puste kalorie - soki, drinki, a takżę słodkie napoje przy posiłku dokładają setki kalorii, których nie zauważasz. Woda przy jedzeniu dodatkowo wspiera poczucie sytości.

• Deser potraktuj świadomie - wybierz jeden, najlepiej ten na który naprawdę masz ochotę i zjedz go bez poczucia winy.

Jak utrzymać ruch na urlopie bez chodzenia na siłownię?

Kluczem do powrotu w formie z urlopu jest także ruch. Na urlopie najłatwiej utrzymać go mimochodem, wplatając w to, co i tak robisz. Wakacje zwykle dają więcej okazji do aktywności niż codzienna praca zdalna z domu. Oto lista elemenów, o które warto zadbać.
 

• Zwiedzaj pieszo - spacer po starówce czy promenadzie to często 10, 15 tysięcy kroków dziennie, osiągniętych w lekki, przyjemny sposób.

• Wykorzystaj wodę - pływanie czy aqua aerobik angażuje całe ciało i odciąża stawy. Godzina w wodzie to pełnoprawny trening.

• Chodź na spacer po kolacji - kilkanaście minut marszu po posiłku wspiera trawienie i stabilizuje poziom cukru. Dodatkowo wieczór to doskonała pora na spacer, zwłaszcza, jeśli jesteś w naprawdę upalnym miejscu, w którym unikasz słońca w ciągu dnia.

• Wybieraj aktywne zwiedzanie - rower, kajak czy wędrówka na punkt widokowy to atrakcja i trening w jednym.

• Rezygnuj z udogodnień, jeśli nie musisz z nich korzystać - schody zamiast windy, spacer zamiast taksówki, dojście na plażę piechotą… To sumuje się do setek dodatkowych kalorii dziennie.

Kluczowa zasada: nie chodzi o formalny trening, tylko o to, żeby nie spędzać całych dni na leżaku. Regularny, lekki ruch w zupełności wystarcza, żeby zbilansować urlopowe przyjemności.
 

Rytm posiłków w podróży: co zrobić, gdy plan dnia się rozjeżdża

Gdy plan dnia się rozjeżdża, nie próbuj sztywno trzymać domowych godzin posiłków, tylko zadbaj o ich jakość i odstępy. W podróży ważniejsze od tego, o której jesz, jest to, żeby między posiłkami nie robiły się przepaście, po których rzucasz się na wszystko na nieograniczony bufet.

Klucz? Nie pomijaj śniadania, nawet późnego. Solidny pierwszy posiłek z białkiem ustawia głód na resztę dnia, a gdy go pominiesz, do wieczora nadrobisz z nawiązką. Warto też trzymać białko i błonnik w każdym kolejnym posiłku, bo to one dają sytość na dłużej. Jajka, ryba, nabiał, warzywa i pełne ziarna sprawiają, że dłuższe przerwy nie zakończą się napadem głodu.

Zawsze warto mieć też przy sobie sensowną przekąskę, na przykład orzechy, owoc albo jogurt. Ratują w sytuacji, gdy zwiedzanie się przeciąga, a najbliższy porządny posiłek jest daleko. Bez tego wybór zwykle pada na pierwsze lepsze słodkie co popadnie.

Nie warto też „oszczędzać" kalorii na wieczór. Głodzenie się cały dzień przed obfitą kolacją to najprostsza droga do przejedzenia i ciężkiej nocy. Na koniec drobiazg, który robi różnicę: pij wodę między posiłkami, bo pragnienie łatwo pomylić z głodem.
 

Zdrowe wybory w restauracji i na mieście

W restauracji zdrowy wybór polega na kilku prostych decyzjach przy zamawianiu, a nie na rezygnacji z lokalnej kuchni. Nie chodzi o to, żeby zamawiać sałatkę bez dressingu, tylko żeby częściej stawiać na dania, które i tak są smaczne, a przy okazji nieco lżejsze.

Przykład? Stawiaj na dania z grilla, pieczone, gotowane lub duszone zamiast panierowanych i smażonych. Ta sama ryba czy pierś z kurczaka potrafi mieć nawet o połowę mniej kalorii, jeśli nie pływa w tłuszczu i panierce. Do tego dobieraj warzywa jako dodatek zamiast frytek za każdym razem, choćby na zmianę.

Uważaj też na sosy i dodatki, bo to w nich kryje się najwięcej ukrytych kalorii. Kremowe sosy, majonezowe dressingi i masło potrafią podwoić kaloryczność pozornie lekkiego dania. Możesz poprosić o sos osobno i dawkować go samodzielnie, zamiast rezygnować z niego zupełnie.

Nie bój się również lokalnych przysmaków, tylko traktuj je świadomie. Jeśli jedziesz do Włoch, zjedz to prawdziwe risotto czy gelato, ale wybierz je jako świadomą przyjemność jednego posiłku, a nie coś, co jesz do każdego dania i codziennie. Lokalna kuchnia jest częścią podróży i odbieranie sobie jej całkowicie wcale nie jest rekomendowanym przez dietetyków pomysłem.

Ostatni element? Zwróć uwagę na porcje, zwłaszcza za granicą, gdzie bywają większe niż w Polsce. Nie musisz zjadać całej porcji do zera - danie można podzielić z kimś albo zostawić część bez wyrzutów sumienia.
 

Podsumowanie

Wakacje nie muszą oznaczać powrotu do domu w gorszej formie. Kluczowa jest świadomość, że nie sam urlop odpowiada za tycie, tylko kilka mechanizmów działających naraz, o których wspomnieliśmy w tym tekście.

Wystarczy je rozbroić. Najedz się mądrze przy bufecie, wybieraj dania z grilla, pij wodę, wplataj ruch mimochodem i nie głodź się przed kolacją. Już tak drobne rzeczy mogą sprawić, że do domu wrócisz bez konieczności przechodzenia na redukcję!
 

PL / fot justbefit.pl

Materiał: Artykuł sponsorowany